Alimentos que facilitan ser vegano y aumentar la ingesta de proteínas

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Formas inteligentes de aumentar tu ingesta de proteínas sin comer carne.

Si recientemente ha considerado cambiar a una dieta basada en plantas, probablemente haya escuchado que es más difícil obtener más proteínas siendo vegano.

La proteína es un macronutriente esencial que contribuye al crecimiento muscular, la reparación de tejidos e incluso a tu sistema inmunológico. Aunque la mayoría de los tipos de alimentos ricos en proteínas provienen de fuentes animales, alcanzar la cantidad recomendada de proteínas cada día puede resultar complicado si no comes alimentos como carne, aves, lácteos o huevos. La buena noticia es que si eres vegano, hay formas de asegurarte de incluir suficientes proteínas en tu dieta.

La clave es conocer algunos consejos y trucos, como conocer las combinaciones de alimentos adecuadas para prevenir la deficiencia de proteínas. Siga los trucos a continuación para asegurarse de cumplir con su cuota diaria de proteínas.

Según la versión actual de las Guías dietéticas para estadounidenses del Departamento de Agricultura de EE. UU., la cantidad diaria recomendada de proteína para prevenir la deficiencia es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo, si pesa 86 kilogramos (190 libras), debe intentar consumir 68,8 gramos de proteína por día. Tenga en cuenta que esta recomendación se aplica a adultos sedentarios promedio. Los adultos mayores y las personas físicamente activas necesitarán un poco más de proteína cada día.

Si sigues un estilo de vida basado en plantas, puedes alcanzar esta cantidad recomendada agregando algunas de estas fuentes de proteínas veganas a tu dieta:

¿Busca formas de aumentar su consumo de proteínas de origen vegetal o evitar la deficiencia de proteínas? Pruebe estos consejos.

Si bien ambos cereales son buenas fuentes de carbohidratos y fibra, la quinua es la mejor opción si buscas aumentar tu ingesta de proteínas. Cuando se cocina, la quinua contiene 8 gramos de proteína por taza, en comparación con 5 gramos de proteína por taza de arroz integral.

Además de eso, la quinua también es una proteína completa, lo que significa que tiene los nueve tipos de aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir pero que necesita para funciones clave como la producción de energía, la reparación de tejidos y la inmunidad. La mayoría de las demás proteínas completas provienen de fuentes animales, lo que hace que la quinua se destaque por sus beneficios nutricionales para las dietas veganas.

Incorporar proteína vegana en polvo a tu dieta es una manera rápida y fácil de aumentar tu ingesta de proteínas, especialmente si tienes prisa por ponerte en movimiento por la mañana.

¿Aun mejor? Hay muchas proteínas en polvo de origen vegetal disponibles en la actualidad y puedes utilizarlas de muchas formas. Por ejemplo, puede comenzar el día con energía mezclando su proteína en polvo con agua o leche vegetal. Para una comida vegana más sustanciosa, puede mezclar el polvo con avena, agregarlo a productos horneados o mezclarlo en un batido o batido de proteínas.

La proteína se compone de 20 aminoácidos, 11 de los cuales el cuerpo puede producir por sí solo. Los otros nueve se pueden encontrar en productos alimenticios. Como hemos mencionado, cuando los alimentos contienen los nueve aminoácidos esenciales, se denominan proteínas completas.

La mayoría de las proteínas completas son productos de origen animal (incluidas la carne, los huevos y los lácteos). Para los veganos, no hay muchos alimentos que contengan los nueve aminoácidos que no se crean en el cuerpo. Sin embargo, algunas proteínas de origen vegetal tienen un alto contenido de ciertos aminoácidos esenciales, como la soja, el tofu, las semillas, las nueces, los frijoles y las lentejas. Al aumentar la ingesta de estos alimentos ricos en aminoácidos, podrá acercarse a alcanzar sus objetivos diarios de proteínas.

Sin embargo, los frijoles por sí solos carecen de todos los aminoácidos esenciales. Considere combinar frijoles y arroz para obtener una proteína completa. Cuando se comen juntos, cada alimento contribuye a lo que al otro le falta.

Si comienza la mañana con una comida rica en proteínas, habrá menos presión para descubrir cómo alcanzar su objetivo de proteínas para el resto del día. Además, comer proteínas a la hora del desayuno te ayudará a sentirte lleno y satisfecho y te dará la energía para afrontar el día.

La avena es un gran ejemplo de desayuno vegano rico en proteínas. En comparación con otros cereales, la avena es rica en proteínas y tiene un buen equilibrio de aminoácidos esenciales. Para darle un poco más de sabor, puedes agregar cosas como fruta, mantequilla de nueces o semillas. Otras opciones de desayuno ricas en proteínas incluyen un revuelto de tofu o tempeh o batidos de frutas con leche vegetal y proteína en polvo vegana.

Los frijoles y las legumbres son una de las fuentes de proteínas vegetales más interesantes simplemente porque hay muchas variedades y muchas formas de utilizarlos en las comidas. Además, en términos de contenido de proteínas, tienen un gran impacto. Por ejemplo, los garbanzos cocidos contienen 14,5 gramos de proteína por taza, mientras que una taza de lentejas cocidas tiene 17,9 gramos de proteína.

¿Necesitas inspiración sobre cómo incorporar más frijoles y legumbres a tu dieta vegana? Si le gusta la sopa, puede agregar frijoles o lentejas para aumentar la proteína. O puedes preparar tacos de frijoles aptos para veganos con frijoles negros o frijoles pintos. También puedes enriquecer tus ensaladas con guisantes o garbanzos. (No importa lo que estés preparando, estos utensilios de cocina pueden ayudarte a preparar comidas veganas).

La levadura nutricional es un producto alimenticio de origen vegetal con un sabor sabroso y un alto contenido en proteínas. (Hay 3 gramos de proteína en cada dos cucharaditas de levadura nutricional). También es una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que se deben obtener de los alimentos.

Aunque la levadura nutricional es de origen vegetal, tiene un sabor a nuez parecido al queso, lo cual es ideal para los veganos que quieren probar un poco de algo salado. Puede espolvorear levadura nutricional en todo, desde palomitas de maíz hasta sopas y pasta, mejorando simultáneamente el sabor de su comida y al mismo tiempo aumentando su contenido de proteínas. Además de eso, la levadura nutricional es muy rica en vitamina B12, una deficiencia común en los veganos, ya que la B12 se encuentra a menudo en productos animales.

Obtener suficiente proteína cada día es una preocupación común entre muchos veganos potenciales y primerizos, pero no tiene por qué ser así. Desde usar proteína en polvo de origen vegetal hasta elegir alimentos ricos en aminoácidos, existen muchas formas de obtener la cantidad diaria recomendada de proteína en una dieta vegana.

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